うつ病の症状は、非常につらいものですよね。私自身もその辛さを経験し、その経験から得た症状と具体的な解消法を10個皆さんにご紹介したいと思います。
うつ病の症状に苦しんでいる方々や、うつ病の可能性を感じている方々のお役に立てれば幸いです。
うつ病になった時の具体的な症状
うつ病になった際に私が経験した具体的な症状になります。
心療内科に通ったのですが、正直なところ私は満足のいくサポートを得られず、お金の無駄と感じてしまいました…。そのため、病院に行くことはもちろん大切ですが、自分の手でうつ状態を少しでも改善出来た方法をご紹介します。
睡眠障害
私は睡眠障害の中でも「不眠症」であり、明日仕事や学校で早起きしなければならないのに、なかなか眠ることができず、非常に困っていました。昼夜逆転してしまい、どうにもならない状況でした。
1. 日光を浴びる
基本的なことではありますが、カーテンを開けて日光を浴びることを意識しました。うつ病になると、日光を嫌う傾向があります。カーテンが閉じっぱなしになるのは、プライバシーや外部刺激を避けたいという心理的な要因が関わっています。
私も日光が苦手で、日中でも遮光カーテンを使い、明かりをつけて生活していました。しかし、カーテンを開けて日光を浴びることを心がけることで、睡眠リズムの改善に役立ちました。個人差はありますが、一般的には日光を浴びてから眠気が来るのは14～16時間後と言われています。
睡眠リズムを整えるために、カーテンを開け日光を浴びることを意識することが大切です。
2. 睡眠改善薬を飲む
早起きが必要な日には、睡眠改善薬を利用していました。私は手軽に入手できるかつ安価な「リポスミン」をamazonで購入し、これを頼りにしていました。
ただし、薬を摂取すると日中にふわふわとした感覚があり、集中力が低下することがありました。また、毎日摂取すると効果が薄れることもあり、薬への依存を避けるため、適切な量で使用することを意識しました。
また、「バレリアン」というサプリメントを毎日飲んでいました。
このサプリメントは脳内の神経を落ち着かせ、精神的な安定を促す効果があります。興奮状態が続き、なかなか眠りにつけない方に特におすすめです。
3. 夜中に散歩する
うつ状態のときには、運動が重要だと認識していても、実際に体を動かすことは難しいですよね。うつ病を克服するために運動が不可欠だと理解していましたが、なかなか実践することができませんでした。
そんな中でも、少しでも気分が良くなったときには、無理をしてでも体を動かすように努めました。心と体は密接に結びついていると考えられていますので、少しでも体が動かせる時には、夜中に散歩するなどの努力をしました。
特に夜中は人目がないため、散歩するのにはおすすめの時間帯です!
部屋の掃除ができない
うつ病になると部屋の掃除が難しくなりますよね。私も一人暮らしの部屋がお酒の空き缶やゴミで溢れかえってしまいました。部屋を綺麗にしたいという気持ちがあっても、部屋が汚くなるとどこから手をつけて良いのか分からず、ネガティブな気持ちになってしまいます。
4. 目標を小さく設定する
部屋全体を一度に掃除するのではなく、小さな目標を設定しました。例えば、気分が少しでも良くなった時に、今日はゴミをゴミ袋に入れる、今日はトイレだけ掃除する、などのように小さなステップから始めることを心がけました。
また、掃除すべき項目をリストにし、進捗状況を可視化することでモチベーションを保つことができます。例えば、洗濯物を畳む、床を掃除する、家具を拭くなどのタスクを一つずつクリアしていくことで、達成感を得ることができます。
5. プロの業者に依頼する
特にうつ状態がひどい時は、ゴミを捨てることもできませんでした。しかし、引越しも控えていたので、プロの業者に依頼することにしました。正直、費用がかかってしまいますが、不燃ごみなどもゴミ袋に入れれば、業者が軽トラックに積み込んでくれるだけでしたので、とても助かりました。
分別をする必要がなく、さまざまなものを一度に処分してもらえたので、部屋がすっきりと片付きました!
6. 漫画喫茶を利用する
漫画喫茶を利用するのも良かったです。
どうしても汚い部屋にいると、気分が憂鬱になってしまいうつ病が治るものも治らないです。そのため、私はよく漫画喫茶に行っていました。快活クラブなどは綺麗でプライバシーも確保されているので一人暮らしでどうしても部屋を片付けられない人は、漫画喫茶でシャワーなどを借りて少しリフレッシュするのも良いと思います。
お風呂に入れない
うつ病の時は本当にお風呂に入ることが難しいですよね。お風呂に入るためにはお風呂を洗って、服を脱いで、髪を乾かすなど、多くの手間が必要でとても気力が必要な作業です。
7. 入浴剤にこだわる
お風呂に入りたい気持ちを少しでも高めるために、入浴剤にこだわるようにしました。毎回、入浴剤を使うことで、お風呂に入ることが少し楽しみになりました。また、新しいスキンケア用品を購入したり、自分がリラックスできるお風呂の環境を整えることにも力を入れました。
8. 服を着たまま入浴する
お風呂に入るためには服を脱がなければならないと考えているかもしれませんが、服を着たままでお風呂に入っても大丈夫です!私は服を脱ぐ気力がない時は、服を着たまま入浴していました。
入るまでが憂鬱でも、服を着たままでもお風呂に入ることで少し気分がリフレッシュできます。小さな一歩から踏み出してみましょう!
感情のコントロールができない
うつ状態のときは、イライラしてしまったり感情のコントロールが難しいですよね。私も、突然涙が出たりしました。感情のコントロールは非常に難しいものですが、少しでも改善するための具体的な方法になります。
9. サプリメントを飲む
少しでも気分を安定させるために「セントジョーンズワート」というサプリメントを飲んでいました。
セントジョーンズワートはうつ病に効果があります。
セントジョーンズワートは抗うつ剤のSSRIと同じくらいうつ病へ効果があり、同じくらい安全だと報告されています。
セントジョーンズワート（セイヨウオトギリソウ）とは？セントジョーンズワートの効果と副作用を解説, https://cocoromi-mental.jp/cocoromi-ms/other/supplement/st-johns-wort/
正直、効果があったのかわからないのですが、少しでも前向きな気持ちになるために意識して飲むようにしていました。
また、女性の場合、女性ホルモンの周期で本当に性格が変わります。私の場合は、生理前になると、「死にたい」「消えたい」と常に思っているのですが、生理後になると気分が晴れ少しやる気が出てきて頑張ろうと思えます。
女性ホルモンによる気分の変化に少しでも抗うために、「命の母」を飲んでいました。また、ピルも服用することで、生理前の不安定なうつ状態が軽減されました。
これらの対策により、生理前のメンタルの波が穏やかになり、生理前の肌の状態も改善されたのでおすすめです!
外出できない
うつ病の方にとって外出はとてもハードルが高いです。ベットから起き上がることも辛いのに、着替えて外出することはさらに困難です。しかし、ただ寝ているだけなのにお腹が空いてしまいますよね。
10. 出前やネットスーパーを利用する
自宅から出ることが難しいと感じる時には、出前やネットスーパーを積極的に利用していました。現代では、外出しなくてもなんとか生活を送ることができます!
また、夜中のコンビニもおすすめです。うつ状態の時は人目が気になってしまいますが、マスクとイヤホンをつけて外出してみましょう。誰も見ていないですし、人もほとんどいないので、少しずつでも外出することで自信をつけていきましょう!
まとめ
うつ病に立ち向かう過程では、外出や睡眠、食事、入浴、部屋の掃除など、さまざまな課題に直面します。しかし、一歩ずつ前進し、積極的な行動を心がけることで、克服の道を見つけることができます。今回ご紹介したことは、うつ病を根本的に解決する方法ではありませんが、自分にできることから始め、前向きな気持ちを持ち続けましょう!
